? من بين جميع مفاصل الجسم خشونة الركبة الأكثر انتشاراً
تُعد خشونة الركبة وآلامها هي اكثر مشاكل المفاصل شيوعًا مع تقدمك في العمر ،
ولكن توجد تمارين رياضية لخشونة الركبتين يُمكن أن تُساعد في الحفاظ علي الركبتين بصحة جيدة قدر الإمكان.
لذلك سوف نقدم لك بعض التمارين ارياضية التي يمكنك إجراءها في منزلك وعلى كرسيك المُفضل.
إذا كانت لديك مشكلات تتعلق بالحركة ،
فاحضر معك شريكًا لمُساعدتك في بعض الخطوات الصعبة,
و لكن في البداية عليك استشارة الطبيب المعالج,
و اذا كانت حالتك الصحية تسمح بهذا فإن أفضل ما يمكنك فعله هو ممارسة هذه التمارين لتقوية العضلات التي تدعم ركبتك والحفاظ عليها مرنة.

310 CSX
310 CSX

القيام بتمارين الاحماء:
اول ما يجب عليك فعله بعد استشارة الطبيب هو تمارين الاحماء نظراً لأهميتها في اعداد العضلات للتمرين, وتقليل خطر الاصابة. يُمكنك الاحماء عن طريق ركوب الدراجة الثابتة لمدة 5 دقائق تقريبًا ، أو السير لمدة دقيقتين أثناء ثني و فرد ذراعيك. الوقوف على الأصابع: قف في مواجهة الجزء الخلفي لكرسي المتين أو ظهر الأريكة أو بار الحائط في صالة الألعاب الرياضية. ارفع كعب قدمك ببطء إلى أقصى حد ممكن و قف على اصابعك ، ثم انخفض. قم بهذا التمرين من 10 الى 15 مرة و كرر هذا ثلاث مرات. رفع الساق بشكل جانبي: استلق على جانب واحد ( يُمكن ثني الساق السفلى للحصول على الدعم). قم برفع الساق العلوية 45 درجة. ثم اثبت على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ ، ثم اخفضه واسترخِ لفترة قصيرة ، ثم كرر 10-15 مرة لكل جانب لمدة ثلاث مجموعات. رفع الساق بشكل مستقيم : إذا لم تكن ركبتك في أفضل حالاتها ، فابدأ بهذا التمرين البسيط لتقوية عضلات الفخذ. استلق على ظهرك على الأرض أو على سطح مستو آخر. اثن ركبة واحدة و ضع قدمك الاخرى مُستقيمة على الأرض , ثم ارفعها إلى ارتفاع الركبة المقابلة. كرر 10-15 مرات لمدة ثلاث مجموعات. القرفصة استناداً للحائط: يُعتبر هذا التمرين خطوة أكثر تقدمًا. ثبت قدميك على الأرض. قف مع ظهرك على الحائط ، و افتح قدميك بعرض الكتفين. قم بثني ركبتيك ببطء ، وسند ظهرك وحوضك على الحائط. ثم اثبت في هذا الوضع لمدة 5-10 ثواني . ثني الركبة: قف متمسكاً بظهر كرسي متين ,و ارفع ساق واحدة في وقت واحد. إذا أصبح ذلك سهلاً عليك ، يمكنك إضافة أوزان الكاحل ، و زيادة الوزن ببطء من 1 إلى 3 إلى 5 باوند.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق